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Três motivos para consumir fibras

As fibras têm um importante papel de atuar em uma ou mais funções no corpo humano. Por isso mesmo, listamos três motivos fundamentais para inserir alimentos fontes de fibras na dieta.

  • Alimentos com grande quantidade de fibra permitem que a absorção do açúcar no organismo seja mais lenta. Isso garante uma maior saciedade e contribui para evitar a obesidade em crianças;
  • O consumo de fibras ajuda na prevenção e no tratamento da constipação ou do intestino preso. São amplamente utilizados na regulação intestinal alimentos de origem vegetal como frutas, verduras e legumes; ou como farelo de trigo, cereais integrais, as sementes e os suplementos à base de fibras;
  • As fibras produzem inúmeros efeitos no organismo, e alguns de seus componentes podem ser classificados como prebióticos, que servem de alimento para as bactérias boas que vivem no nosso intestino. Esses efeitos podem contribuir para a diminuição do risco de doenças crônicas e auxiliar no seu tratamento, como também na redução do risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, síndrome do cólon irritável, obesidade, diverticulose e câncer de intestino;

Como consumir, na prática, mais fibras alimentares?

  • Tente incluir de 3 a 5 frutas por dia. Sendo possível, consuma as frutas com as cascas, pois elas são riquíssimas em fibras, como nos casos da maçã, pera, caqui, goiaba, pêssego, ameixa, cereja e figo;
  • Inicie seu almoço e jantar com uma linda salada colorida, de preferência com muitas folhas (alface, rúcula, agrião, couve manteiga, espinafre, repolho, radicchio, acelga, escarola), vegetais crus (cenoura, pimentão, cebola, pepino, tomate, beterraba, palmito, rabanete, nabo) e leguminosas (feijão branco, soja, grão-de-bico, ervilha, lentilha, edamame);
  • Crie o hábito de consumir diariamente os cereais integrais, eles podem ser preparados em grandes quantidades e serem congelados em porções menores. Saiba como incluí-los na sua rotina alimentar:

– Arroz integral: alimento super versátil, que combina com o nosso tradicional feijão do dia a dia. Também pode ser preparado com legumes, castanhas, ervas e especiarias.

– Cevadinha: tem um sabor adocicado que o torna um suplemento interessante nos pratos que vão ao forno e nas saladas.

– Couscous marroquino: alimento que vale a pena sempre ter na despensa, pois o seu preparo é muito rápido. E ainda pode ser servido tanto quente acompanhando um prato principal, ou frio juntamente com uma salada de folhas.

– Quinoa: costuma ser encontrada integral na forma de farinha, flocos, macarrão ou grão. Pode ser cozida e usada como substituta do arroz, em saladas, ou até mesmo batida em vitamina.
– Trigo para quibe: consiste em caroços de trigo integral quebrados e torrados. Pode ser usado na preparação de quibes, tabule ou saladas variadas.

Receitas

E agora, receitinhas práticas e saudáveis para ajudar você a variar o cardápio e incluir mais fibras na sua alimentação!!

Tabule

Foto: @juwatanabe

1 xícara (chá) de trigo para quibe demolhado e esprimido

½ cebola roxa picada em cubos pequenos

1 pepino japonês picado em cubos pequenos

2 tomates sem sementes picados em cubos pequenos

½ xícara (chá) de salsinha picada

½ xícara (chá) de hortelã picada

1 colher (chá) de pimenta síria (opcional)

4 colheres (sopa) de suco de limão

4 colheres (sopa) de azeite de oliva

Sal a gosto

Modo de preparo: Coloque o trigo em uma tigela e vá acrescentando o restante dos ingredientes misturando bem. Reserve em geladeira por, pelo menos, 2 horas. Decore com folhas de hortelã. Sirva gelado.

Salada de grão-de-bico com vinagrete de pimentões

Foto: @juwatanabe

1½ xícara (chá) de grão-de-bico cozido

2 colheres (sopa) de azeite de oliva

1 colher (sopa) de suco de limão

2 colheres (sopa) de vinagre de arroz

1 colher (chá) de mel ou melado de cana

1 dente de alho picado

½ cebola picada em cubos pequenos

1 colher (sopa) de salsinha picada

½ pimentão verde picado em cubos médios

½ pimentão vermelho picado em cubos médios

½ pimentão amarelo picado em cubos médios

Modo de preparo: Em uma vasilha misture todos os ingredientes. Reserve em geladeira por, pelo menos, 2 horas. Sirva gelado.

Salada colorida de ervas com pepino, rabanete e nozes

Foto: Pinterest

½ xícara (chá) de coentro picado

½ xícara (chá) de salsinha picada

½ xícara (chá) de hortelã picada

¼ xícara (chá) de dill picada

1 colher (sopa) de raspas de limão

2 pepinos cortados em fatias finas

4 rabanetes cortados em fatias finas

3 colheres (sopa) de suco de limão

¼ xícara (chá) de azeite de oliva

½ xícara (chá) de nozes picadas

2 fatias de queijo minas picado em cubos pequenos

Modo de preparo: Em uma vasilha misture todos os ingredientes, exceto as nozes e o queijo. Reserve em geladeira por, pelo menos, 2 horas. Finalize com as nozes e o queijo na hora de servir. Sirva gelado.

Espero que vocês tenham gostados dessas dicas, na próxima semana têm mais!!

Um beijo grande,

Carol.

Publicado por Dra Carolina Pimentel
Dra Carolina Pimentel (CRN: 15222). Nutricionista. Mestrado e Doutorado pela USP. Especialista em Medicina do Estilo de Vida pelo International Board of Lifestyle Medicine.