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Três motivos para incluir as fontes de Zinco na sua alimentação

Começamos a conversar sobre a importância da alimentação saudável em todas as fases da vida, não é mesmo?

Que tal, a partir de agora, compreender o papel de cada nutriente na nossa saúde?

Quanto mais informações tivermos, mais autonomia também teremos para fazer escolhas saudáveis e adequadas à realidade da nossa família.

Para inaugurar a nossa série “três motivos para” escolhemos o ZINCO, um mineral essencial para a saúde e para o sistema imune.

Sabe por que você deve incluir as fontes alimentares de Zinco na dieta?

Vou te dar três motivos para ….

  • O zinco possui papel fundamental na defesa do organismo, mantendo as células de defesa em quantidade e qualidade adequadas. As crianças que apresentam deficiência deste mineral ficam mais suscetíveis à diarreia e às infecções respiratórias.
  • O zinco é também um antioxidante, ou seja, ele ajuda a proteger as nossas células contra os radicais livres. Em outras palavras: ele ajuda a “limpar” nossas células de sujeira.
  • O zinco é parceiro da vitamina A e, juntos, garantem uma visão adequada e uma pele saudável.

Quais outros alimentos são fontes desse mineral tão importante?

Carnes, aves, peixes, frutos do mar, leite e derivados, cereais integrais, feijões e castanhas.

Vejam essas dicas, para não deixar faltar zinco em nenhuma refeição:

  • Tente incluir diariamente as leguminosas nas suas refeições principais, seja consumindo a duplinha tipicamente brasileira, arroz com feijão preto ou carioca. O feijão fradinho é o campeão! Olhem a receita que a gente selecionou, que delícia!!!
  • As carnes vermelhas também são excelentes fontes de zinco e podem fazer parte da sua rotina alimentar. No entanto, tente consumi-las juntamente com muitos vegetais, como na receita de carne oriental;
  • Quer zinco no lanchinho? Pipoca!!!! que delícia, tão prática, fácil de fazer e deliciosa. Só temos que prestar muita atenção na quantidade. Para agregar ainda mais sabor, podemos prepará-la com ervas desidratadas, um toque cítrico com lascas de limão ou de laranja, ou adicionando especiarias como cúrcuma, páprica (doce ou picante) ou canela, entre outras.
  • O amendoim, seja ele simplesmente torrado com um pouco de sal ou em pasta, é também muito versátil e pode ser utilizado em inúmeras receitas, para dar um toque final no seu prato. Basta salpicá-lo na hora de servir !

Salada de feijão-fradinho ao molho vinagrete

Foto: Pinterest

1 xícara (chá) de feijão-fradinho

1 cebola picada em cubos pequenos

1 pimentão amarelo picado em cubos pequenos

2 tomates (sem semente) picado em cubos pequenos

¼ de xícara (chá) de azeite

Caldo de 1 limão

2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco

2 colheres (sopa) de salsinha picada

Sal a gosto

Pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Modo de preparo: Coloque o feijão-fradinho na panela de pressão e cubra com 4 xícaras (chá) de água. Tampe e leve ao fogo alto. Assim que começar a apitar, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos. Enquanto isso, prepare o vinagrete. Em uma vasilha grande, misture o restante dos ingredientes e reserve. Desligue o fogo e espere toda a pressão sair antes de abrir a panela. Escorra o feijão numa peneira e passe sob a água fria para interromper o cozimento. Escorra bem. Junte o feijão à mistura reservada. Misture delicadamente e leve à geladeira, por pelo menos 2 horas. Na hora de servir, finalize com salsinha fresca.

Picadinho oriental

Foto: Pinterest

300g de alcatra ou filé mignon

½ maço de brócolis separado em floretes

½ maço de couve-flor separado em floretes

100 g de champignon fatiado

1 cebola em cubos médios

2 dentes de alho em tirinhas

1 cenoura picada em rodelas na diagonal

1 pedaço de gengibre (cerca de 2 cm) ralado

½ xícara (chá) de molho de soja (sem glutamato monossódico)

½ xícara (chá) de água

1 colher (sopa) de amido de milho

1 colher (sopa) de óleo de gergelim torrado (opcional)

50g de amendoim torrado, sem casca

2 colheres (sopa) de cebolinha picada

Modo de preparo: corte os bifes em tiras finas e transfira para uma tigela. Leve ao fogo médio uma panela wok (ou uma frigideira grande) para aquecer. Enquanto isso, em uma jarra medidora (ou tigela), coloque o gengibre, água, molho de soja e amido de milho. Mexa bem com uma colher para dissolver. Assim que a frigideira aquecer, regue com 1 colher (sopa) de óleo e junte as tirinhas de carne. Deixe dourar por cerca de 2 minutos,  só mexa quando a carne descolar da panela. Afaste as tirinhas de carne para as laterais da panela e regue o centro com o óleo restante. Acrescente o brócolis, couve flor, champignon, cebola, alho e a cenoura. Refogue por 2 minutos, sem misturar a carne. Depois, misture junto com a carne.  Regue com a mistura reservada. Mexa até formar por cerca de 2 minutos até formar um molho grosso. Desligue o fogo, acrescente o óleo de gergelim torrado e misture. Finalize com amendoim torrado e a cebolinha picada.

Pipoca com ervas desidratadas

Foto: Pinterest

2 colheres (sopa) de manteiga

3 colheres (sopa) de milho para pipoca

1 colher (chá) de orégano desidratado

1 colher (chá) de tomilho ou alecrim desidratado

1 colher (café) de sal

Modo de preparo: Em uma panela, coloque metade da manteiga e o milho. Leve ao fogo médio com a panela tampada, mexendo a panela (sem abrir a tampa) de vez em quando para não queimar. Quando parar de estourar, abra a panela, acrescente a manteiga restante, o sal e e as ervas desidratadas e misture rapidamente. Sirva em seguida.

Gostaram? Semana que vem tem mais dicas e receitas.

Um beijo,

Carol Pimentel

Publicado por Dra Carolina Pimentel
Dra Carolina Pimentel (CRN: 15222). Nutricionista. Mestrado e Doutorado pela USP. Especialista em Medicina do Estilo de Vida pelo International Board of Lifestyle Medicine.