Por que a nutrição adequada é tão importante para o sistema imune?

A nutrição é importante para todos os sistemas, afinal, o papel dos alimentos é justamente, fornecer nutrientes para o corpo funcionar.  Os carboidratos e gorduras oferecem energia, as proteínas constroem nossas células com funções diferenciadas e as vitaminas e minerais são as chaves que regulam as vias para esses processos acontecerem.

Para o nosso sistema imunológico, as vitaminas A, B6, C, D e folato, os minerais zinco e selênio e a gordura ômega 3 são essenciais para engrenar as vias da imunidade.

Por isso sempre repetimos! A alimentação saudável deve ser variada e colorida!! Assim conseguimos acessar todos esses nutrientes.

Agora vamos colocar tudo em prática, uma lista de alimentos coloridos para você não deixar faltar, dicas práticas de como cozinhar, congelar e preparar os vegetais para todas as refeições e receitas deliciosas e muito nutritivas

Os principais nutrientes para o sistema imune:

• Vitamina A e Carotenoides: vegetais alaranjados, como mamão, abobora, manga, cenoura. Gema de ovo, leite e derivados integrais ou fortificados, fígado e vísceras.
• Ômega 3 (DHA): peixes marinhos como sardinha, salmão, atum e suplementos a base de óleo de peixes ou alga.
• Zinco: Carnes e cereais integrais
• Vitamina B6: cereais integrais, nozes, hortaliças e cereais matinais fortificados.
• Vitamina C: frutas, verduras e legumes frescos, frutas cítricas, como limão, laranja, tangerina.
• Vitamina D: peixes, leites e bebidas fortificadas. Mas o sol é a principal fonte!
• Selênio: castanha do Pará (1 por dia é suficiente)

Agora vamos incluir esses alimentos de uma maneira prática e ganhar tempo na cozinha!!!

• Tente incluir nas suas refeições, sempre, mais 1 ingrediente in natura, seja um legume, uma verdura, uma castanha, uma semente, uma fruta. Por exemplo: Cenoura ralada no arroz integral, tomate picado na omelete, lascas de amêndoas na salada, banana no iogurte, chia na tapioca, etc.
• Vale a pena sempre ter na sua geladeira, iogurtes naturais (de preferência com apenas 2 ingredientes: leite e fermento lácteo). Você pode consumi-lo no café da manhã com granola, no molho da salada, no lanche da tarde (overnight oat) e até mesmo na vitamina de frutas. Saudável, refrescante e versátil;
• Hoje em dia já encontramos leguminosas, como grão-de-bico, feijão (carioca, preto e branco), ervilha, soja e lentilha já cozidas e conservadas à vácuo, enlatadas ou em embalagens tetra pak sem adição de sal. Uma maneira fácil e prática de incluir esses alimentos fontes de proteínas vegetais nas suas refeições, por exemplo: a lentilha pode se transformar em uma deliciosa sopa para o inverno ou até mesmo em uma salada refrescante com vinagrete no verão;
• Os legumes congelados vão do freezer direto para a panela. Você encontra uma imensa variedade nos freezers dos supermercados: cogumelos, espinafre, brócolis, couve-flor, alcachofra, milho, edamame (soja verde). E para facilitar ainda mais, já podemos comprar um mix pronto com vários desses ingredientes misturados e com tamanhos variados que mais se adeque para a sua receita (cubos pequenos para misturar no arroz, cubos grandes ou vegetais inteiros para servir como acompanhamento ou em tirinhas finas ao estilo chinês para preparar uma receita oriental)
• Inclua na sua prática culinária a técnica de branqueamento dos vegetais. Nada mais é que cozinhá-los em água fervente (tem que estar fervendo mesmo!) por pouco minutos (esse tempo dependerá da consistência de cada alimento) e depois mergulhá-los imediatamente em água bem fria, dando um choque térmico para frear o cozimento. Dessa maneira, você consegue preservar o valor nutricional, a coloração, o sabor e evitar o desperdício! Caso não consuma esses alimentos branqueados, você pode congelá-los por até 90 dias.

Receitas

Sopa de lentilha com cenoura e quinoa

½ cebola picada em cubos pequenos
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 dentes de alho picados
1 cenoura ralada
1 xícara (chá) de lentilha  cozida
½ xícara (chá) de quinoa cozida
1 xícara (chá) de caldo de legumes caseiro
Sal e pimenta a gosto
Salsinha picada a gosto
Brotos para decorar (opcional)

Modo de preparo: Em uma panela funda, refogue a cebola no azeite de oliva. Depois acrescente o alho picado. Refogue até que estejam dourados. Adicione a cenoura ralada e cozinhe um pouco. Agregue a lentilha, a quinoa e o caldo de legumes. Cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 20 minutos ou até atingir a consistência desejada. Tempere com sal e pimenta a gosto. Finalize com a salsinha e os brotos. Sirva em seguida.

Dica: Podem substituir a lentilha por grão de bico, feijão branco ou ervilha.

Overnight oat de morango

½ xícara (chá) de farelo de aveia ou aveia em flocos
1 pote de iogurte natural
1 colher (sopa) de mel,
½ xícara (chá) de morangos

Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes, exceto o morango. Coloque em um recipiente essa mistura. Finalize com os morangos. Deixe de um dia para o outro refrigerado. Consuma gelado. Conserva até 3 dias na geladeira.

Dica: Pode substituir o morango por qualquer outra fruta fresca ou até mesmo por frutas secas ou congeladas. No lugar da aveia, você pode colocar chia ou quinoa em flocos. E para finalizar, que tal salpicar algumas castanhas, como lascas de amêndoas ou nozes pecãn?

Obrigada a Vivi @vivianelzsimomura e a Ju @juwatanabe nutricionistas, que assim como eu, acreditam que quanto mais clara e simples forem as recomendações, mais fácil fica praticar uma alimentação saudável.

Um beijo,

Carol Pimentel