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Três motivos para consumir alimentos com ferro

Há muitas razões para consumirmos alimentos ricos em ferro. Vamos ver quais são os três mais importantes:

  • EVITAR ANEMIA. Quem já teve anemia por deficiência de ferro em algum momento da vida sabe como os sintomas são desconfortáveis: cansaço, falta de ânimo para fazer qualquer coisa e, mais grave na infância, diminuição da capacidade de aprendizado. A falta da quantidade ideal de ferro na dieta ocorre principalmente na infância, adolescência e na gravidez, períodos em que as necessidades nutricionais de ferro são maiores.
  • EVITAR ATRASO NO DESENVOLVIMENTO. A deficiência de ferro nos primeiros dois anos de vida da criança pode causar comprometimento no desenvolvimento, prejuízos no desenvolvimento motor e neurofisiológico, além de afetar o desenvolvimento cognitivo e emocional da criança.
  • FORTALECER O SISTEMA IMUNOLÓGICO. O sistema imunológico também pode ser comprometido com a deficiência de ferro.

Quais alimentos contêm ferro?

O ferro está mais presente em alimentos de origem animal como as carnes vermelhas, fígado e demais carnes de aves e peixes.  Já no alimento vegetal, o ferro precisa de uma forcinha para ser aproveitado pelo nosso corpo. A Vitamina C é quem dá esta “forcinha”. Por isso você pode consumir a fontes de ferro como  feijão, soja, gergelim, castanha de caju, agrião, alface e almeirão  juntas com a vitamina C. Simples assim: vale pingar gotinhas de limão ou incluir na sobremesa uma fruta cítrica como laranja ou tangerina, por exemplo.

Dicas para o dia a dia

  • As folhas verde-escuras podem ser consumidas tanto crus, como em forma de salada (agrião, rúcula, escarola, espinafre, almeirão, catalônia, couve-manteiga, salsinha, coentro, manjericão). Há ainda a opção de serem cozidoa ou refogadas, como acompanhamento de um prato principal. Não esquece da vitamina C!
  • Tente incluir diariamente as leguminosas nas suas refeições principais, seja consumindo a duplinha tipicamente brasileira, arroz com feijão (preto ou carioca); ou preparando uma salada com soja em grãos, grão-de-bico, edamame; ou até mesmo preparações culinárias como hommus (pasta de grão-de-bico), tofu cream (com queijo de soja) ou sopas (feijão branco, missohiro – sopa de missô ou soja fermentada, ervilha ou lentilha);
  • As carnes, aves e peixes também podem fazer parte da rotina alimentar dos pequenos. Quando for incluir esses alimentos como fontes de ferro, tente prepará-los juntamente com muitos vegetais, como por exemplo: frango com creme de espinafre, peixe assado com abóbora japonesa, cebola roxa, tomatinho cereja e alecrim; carne moída com cenoura ralada, vagem e pimentão amarelo.

Receitas saudáveis

Gravatinha com muçarela de búfala e tomatinho cereja ao molho pesto

Foto: @juwatanabe

1 xícara (chá) de tomate cereja

2 colheres (sopa) de azeite de oliva

2 xícaras (chá) de macarrão tipo gravatinha cozido

1 xícara (chá) de muçarela de búfala

1 dente de alho ralado

1 maço de manjericão

½ xícara (chá) de azeite de oliva

½ xícara (chá) de nozes

2 colheres (sopa) de Nutritional Yest (opcional)

Sal à gosto

Pimenta do reino à gosto

Modo de preparo: em uma assadeira, espalhe os tomatinhos e regue com azeite, sal e pimenta do reino à gosto. Leve ao forno preaquecido a 180o C, e asse por aproximadamente, 25 minutos. Reserve. Bata todos os ingredientes, exceto o manjericão no processador, liquidificador ou no mixer. Por último, acrescente o manjericão, quanto menos você bater as folhas de manjericão, mais verdinho fica o molho. Se necessário, acrescente um pouco de água gelada para atingir a consistência desejada. Em uma vasilha grande, misture o macarrão, a muçarela de búfala, os tomatinhos assados e o molho pesto. Finalize com manjericão.

Dica: você pode utilizar outras oleaginosas no lugar das nozes, como castanha do Brasil, pinoli, castanha de caju ou noz pecãn. Também pode acrescer outras folhas, como rúcula, agrião, espinafre, couve manteiga ou salsinha fresca.

Creme de castanhas e espinafre

Foto: @juwatanabe

2 xícaras (chá) de castanha de caju sem sal (deixe de molho por 8h e despreze a água)

1 xícara (chá) de água filtrada

100g de tofu firme

2 colheres (sopa) de Nutritional Yeast (opcional) ou sal a gosto

Noz moscada a gosto

1 colher (sopa) de azeite de oliva

2 dentes de alho amassados

1 maço de espinafre higienizado

Modo de preparo: bata as castanhas no mixer ou liquidificador com a água. Adicione o tofu. Se necessário, acrescente mais água até atingir a consistência desejada. Tempere com Nutritional Yeast (ou sal) e noz moscada. Reserve. Em uma frigideira grande, refogue o alho no azeite até dourar. Adicione o espinafre. Caso solte água, desprezá-la. Adicione o creme de castanhas. Sirva quente.

Salmão assado com mix de vegetais

Foto: @juwatanabe

500g de filé de salmão

300g de abóbora japonesa, sem sementes, picada em cubos grandes

1 cebola roxa picada em cubos grandes

1 bandeja de tomatinho cereja

3 colheres (sopa) de azeite de oliva

Pimenta do reino a gosto

2 colheres (sopa) de salsinha picada

2 colheres (sopa) de manjericão

Sal a gosto

Em uma assadeira, disponha o filé de salmão e os legumes. Tempere com o azeite, sal, pimenta do reino e as ervas. Leve ao forno, pré-aquecido, a 200oC. Asse por aproximadamente 30 minutos ou até que o peixe e os vegetais estejam dourados. Sirva em seguida.

Publicado por Dra Carolina Pimentel
Dra Carolina Pimentel (CRN: 15222). Nutricionista. Mestrado e Doutorado pela USP. Especialista em Medicina do Estilo de Vida pelo International Board of Lifestyle Medicine.