Sopas como aliadas: saiba como prepará-las de forma mais nutritiva para as crianças

Com a chegada do outono e do inverno, as temperaturas caem e nosso padrão de alimentação também muda naturalmente. E um tipo de alimento que aparece muito nessa época são os caldos e as sopas.

De fácil digestão, calorias moderadas e superprática, a sopa costuma agradar em cheio as crianças. Além disso, pode ser uma excelente ferramenta para introduzir vegetais no cardápio dos pequenos de uma forma mais suave ao paladar.

Contudo, para que os caldos sejam pouco calóricos e realmente nutritivos (oferecendo vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e água!), é importante escolher ingredientes que, além de saborosos, também agreguem valor nutricional ao prato que será oferecido às crianças.

A seguir, confira algumas dicas:

• Escolha apenas uma fonte de carboidrato, como batata, macarrão ou arroz (dê preferência à versão integral);
• Adicione ao menos uma fonte de proteína, que pode ser de fonte animal (como frango ou carne vermelha desfiada) ou de origem vegetal (como ervilha, grão de bico e lentilha).
• Acrescente o máximo de vegetais que puder, como chuchu, cenoura, vagem, repolho e abóbora. Dê preferência aos alimentos mais frescos.
• Evite ingredientes gordurosos, como linguiça, paio e bacon.
• Para acompanhamento, opte por queijos mais magros (como ricota) e pães integrais.

Outra vantagem da sopa é que ela é versátil e pode ser servida como entrada ou refeição principal, sem contudo “enjoar” os pequenos, pois a mudança de ingredientes pode transformá-la completamente. Para ajudar, separamos a seguir 3 receitas saudáveis e incrivelmente saborosas que vão agradar a família toda! Bom apetite!

Sopa cremosa de abóbora e sementes

Foto: Pinterest

1kg de abóbora japonesa (sem casca e sem sementes)

1,5 litros de água

1 cebola picada em cubos

2 colheres (sopa) de óleo vegetal

1 colher (chá) de curry

Sal a gosto

Noz moscada a gosto

2 colheres (sopa) de sementes de abóbora torrada

Modo de preparo: Em uma panela funda, aqueça o óleo vegetal, acrescente o curry e doure a cebola picada. Adicione a abóbora picada e mexa por alguns segundos para envolvê-la com a cebola. Acrescente água até cobrir as abóbora, tampe a panela e deixe cozinhar até ficar macia. Depois de cozinhar, escorra a água do cozimento (caso ainda tenha) e reserve. Transfira para o liquidificador ou bata com um mixer na própria panela até ficar homogêneo. Se ficar muito grosso, adicione um pouco da água do cozimento até atingir a consistência desejada. Tempere com sal e noz moscada a gosto. Finalize com as sementes de abóbora. Sirva em seguida.

Sopa lentilha com quinoa e cenoura

Foto: @juwatanabe

½ cebola picada em cubos pequenos

2 colheres (sopa) de azeite de oliva

2 dentes de alho picados

1 cenoura ralada

1 xícara (chá) de lentilha cozida

½ xícara (chá) de quinoa cozida

1 xícara (chá) de caldo de legumes caseiro

Sal e pimenta a gosto

Salsinha picada a gosto

Brotos para decorar (opcional)

Modo de preparo: Em uma panela funda, refogue a cebola no azeite de oliva. Depois acrescente o alho picado. Refogue até que estejam dourados. Adicione a cenoura ralada e cozinhe um pouco. Agregue a lentilha, a quinoa e o caldo de legumes. Cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 20 minutos ou até atingir a consistência desejada. Tempere com sal e pimenta a gosto. Finalize com a salsinha e os brotos. Sirva em seguida.

Dica: Essa receita pode ser preparada com qualquer outra leguminosa, como ervilha, feijão branco, soja ou edamame.

Sopa de ervilha com farofinha de ovo

Foto: Pinterest

700g de ervilhas frescas

400g de batatas (sem casca) em cubos

1 cebola picada

3 dentes de alho picados

2 colheres (sopa) de azeite de oliva

1,5 litro de caldo de legumes caseiro

Sal a gosto

Pimenta do reino a gosto

2 ovos cozidos

Modo de preparo: Em uma panela funda, refogue a cebola e o alho no azeite de oliva. Depois acrescente as ervilhas e as batatas picadas e refogue até que estejam dourados. Adicione o caldo de legumes. Cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 20 minutos ou até que a batata esteja cozida. Transfira para o liquidificador ou bata com um mixer na própria panela até ficar homogêneo. Se ficar muito grosso, adicione um pouco de água até atingir a consistência desejada. Tempere com sal e pimenta a gosto. Para a farofinha, pique os ovos finamente na faca ou no processador de alimentos. Salpique sobre a sopa e finalize com um fio de azeite. Sirva em seguida.