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Jejum intermitente

Anteriormente associado apenas com convenções religiosas, o jejum tem ganhado espaço nas discussões científicas nos últimos tempos como uma alternativa para controlar o peso.

Conhecido como Jejum Intermitente, o método tem a premissa básica de ter pausas periódicas entre as refeições. As duas formas mais comumente adotadas são:

  • Jejum prolongado periódico ou restrição calórica intermitente: consiste em ficar 24h em jejum (ingerindo em média 50 calorias apenas) uma ou duas vezes por semana, e no resto dos dias, a ingestão de alimentos à vontade é liberada.
  • Alimentação com restrição de tempo: por exemplo, comer por 8 horas e jejuar nas outras 16 horas do dia.

Contudo, apesar de já existirem vários estudos que atribuem efeitos benéficos do jejum intermitente, a maioria deles trata especificamente sobre a obesidade e perda rápida de peso. Porém, pouco se sabe sobre a sustentabilidade e efeitos na saúde a longo prazo da prática.

Além disso, grande parte das pessoas não possui indicação para um jejum prolongado, e não devem ficar mais de 12 horas sem comer. Dessa forma, é essencial que não seja implementado sem a orientação e acompanhamento nutricional.

Por fim, cabe lembrar também que dietas restritivas de qualquer modalidade não trabalham questões comportamentais, como a educação nutricional, essencial para o nosso bem-estar. Por isso, o caminho do meio parece ser sempre o mais prudente: equilíbrio e diversidade no prato aliados a exercícios físicos são mais do que comprovadamente eficazes para garantir uma vida saudável e que realmente valha a pena ser vivida.

A seguir, separamos algumas receitas saudáveis e coloridas que podem te ajudar a manter o peso de uma maneira tranquila e duradoura:

Trouxinhas de abobrinha com creme de tofu e ervas de Provence

Foto: @juwatanabe

1 abobrinha

2 colheres (sopa) de azeite de oliva

200g de tofu macio

1 colher (sobremesa) de salsinha picada

1 colher (chá) de ervas de Provence desidratadas

1 colher (sopa) de azeite de oliva

Sal a gosto

1 xícara (chá) de molho de tomate caseiro

3 colheres (sopa) de queijo ralado

Modo de preparo: Rale a abobrinha em fatias no mandolim ou em um ralador. Aqueça uma frigideira antiaderente e adicione o azeite de oliva. Grelhe as fatias de abobrinha dos dois lados. Reserve. Em um bowl pequeno, amasse o tofu com um garfo, adicione a salsinha, as ervas de Provence, o azeite de oliva e tempere com sal a gosto. Para montar as trouxinhas, faça um X com as fatias de abobrinha, acrescente um pouco do recheio no centro. Feche as trouxinhas primeiro na horizontal e depois na vertical. Coloque as trouxinhas em uma travessa que vá ao forno. Repita esse processo até finalizarem os ingredientes. Acrescente o molho de tomate caseiro. E finalize com o queijo ralado. Leve ao forno alto (200°C) preaquecido por aproximadamente 15 minutos ou até que o queijo esteja gratinado. Siga em seguida.

Quibe de abóbora com quinoa e recheio de cogumelos

Foto: @juwatanabe

700g de abóbora japonesa

2 cenouras

2 cebolas

3 colheres (sopa) de azeite

3 xícaras (chá) de quinoa cozida

½ xícara (chá) de salsinha picada

¼ xícara (chá) de hortelã picada

Noz moscada a gosto

Pimenta síria a gosto

Canela a gosto

300g de shitake ou shimeji picados

1 colher (sopa) de azeite de oliva

20g de semente de abóbora

Modo de preparo: Corte a abóbora, retire as sementes (se preferir, pode retirar a casca) e pique em pedaços de cerca de 3 cm. Descasque a cenoura e a cebola e corte em pedaços do mesmo tamanho. Disponha os legumes em uma assadeira, acrescente 2 colheres (sopa) de azeite de oliva, tempere com sal, noz moscada, pimenta síria e leve ao forno preaquecido a 200°C por aproximadamente 40 minutos ou até que os legumes estejam macios e levemente dourados. Para fazer o purê, você pode amassar com garfo (ficará mais rústico) ou pode bater no processador de alimentos. Em uma vasilha grande, misture o purê com a quinoa cozida. Acrescente a salsinha e a hortelã. Tempere com sal, canela e pimenta síria. Reserve. Em uma frigideira, refogue os cogumelos com um pouco de azeite de oliva e tempere com sal a gosto. Reserve. Em uma travessa, regue com um fio de azeite, espalhe metade da massa, as fatias de tofu e o restante da massa. Faça leves cortes por cima formando losangos. Acrescente as sementes de abóbora e asse o quibe a 200°C por cerca de 20 a 30 minutos ou até dourar.

Ervilha torta com cenoura à moda oriental

Foto: @juwatanabe

200g de ervilha-torta

2 dentes de alho picados

1 colher (sopa) de azeite de oliva

½ cenoura ralada

½ cebola picada em cubos grandes

1 colher (chá) de gengibre ralado ou em pó 2 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu)

2 colheres (sopa) de água

1 colher (chá) de amido de milho

1 colher (sobremesa) de óleo de gergelim

Modo de preparo: Higienize as ervilhas-tortas e corte-as ao meio. Reserve. Em uma panela, doure o alho no azeite. Acrescente as ervilhas, a cenoura ralada, a cebola picada e o gengibre. Em uma xícara, misture o molho de soja, a água e o amido de milho. Adicione à mistura da panela. Refogue rapidamente até engrossar um pouco o caldo, mas mantenha os legumes “al dente”. Finalize com o óleo de gergelim. Sirva em seguida.

Publicado por Dra Carolina Pimentel
Dra Carolina Pimentel (CRN: 15222). Nutricionista. Mestrado e Doutorado pela USP. Especialista em Medicina do Estilo de Vida pelo International Board of Lifestyle Medicine.